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<<寶寶日誌>>- Apr 27 Wed 2022 16:37
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- Jul 28 Tue 2020 21:19
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運動後只補充蛋白質還不夠！和「它」一起吃更能增肌減脂
運動前後要吃什麼才能增肌減脂呢？有些教練會推薦喝乳清蛋白，市面上的乳清蛋白大致上可以分成濃縮、分離與水解等3種。
濃縮乳清大約含有70～85%的乳清蛋白，分離乳清更高，有90%以上，
而水解乳清是把乳清蛋白先用酵素分解成小分子胺基酸，吸收速率比另外兩種乳清還要高，
因此如果想要快速補充的話，水解乳清算是不錯的選擇。
不過，很多人只知道運動後要補充蛋白質，其實這樣還不夠，
運動過後常有肌肉痠疼的問題，除了會影響到運動表現之外，也會讓人痛到懶得動、不想動，因而減少運動的強度和時間，
就像是跑步後如果鐵腿，就會荒廢好幾天不能跑，所以運動之後怎麼減輕肌肉損傷和發炎很重要，關鍵營養素就是維生素E。
但是國民營養調查發現，台灣人的維生素E只吃到建議量的6成，所以我們在缺少維生素E的狀況下運動，當然容易有發炎問題，因此對於運動族群來說，維生素E是迫切需要補充的營養素。
維生素E含量最高的就是堅果了，可以減少運動後的痠痛和預防抽筋，
研究也發現，低熱量飲食搭配適量核桃可以促進減重效果，所以，無論是做有氧運動還是阻力運動，都別忘了吃堅果，就算不是運動日，
每天也可以吃一小把堅果，替代日常油脂攝取量，幫助減脂、減重。
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2週甩肉3公斤 于美人靠這款水
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注意力不集中、記憶也衰退？怎麼吃的飲食原則
腦袋昏昏沉沉思考又緩慢，你可能覺得自己也出現了大家都在談的「腦霧」，其實腦霧就像電腦當機，重新開機或把硬碟重整就能繼續運行。除了充足睡眠、釋放壓力，廚房裡常見的食材也有意想不到的效果。
就像大腦起了濃霧，你的專注力、記憶力和思考理解力都一蹶不振，想要儲存腦本，別低估食物的威力，日常飲食就是好幫手。
多喝水
或許很多人都沒想到，對抗腦霧最簡單的方式就是多喝水。每日飲水量最好超過兩公升。營養學家麗絲．拉卡托斯（Lyssie Lakatos）表示，當人體處於缺水狀態，大腦細胞組織也會跟著缺水、萎縮，進而衝擊專注力、決策力以及短期記憶。
吃薑抗發炎
廚房必備的薑也是抗腦霧好手，抗發炎特性能促進新陳代謝，讓大腦得到關鍵的營養，好維持記憶。
吃魚攝取優質脂肪
知名功能醫學醫師馬克．海曼（Mark Hyman）認為脂肪其實對大腦非常好，事實上腦部60%都是脂肪，包括關鍵的omega-3脂肪酸。沙丁魚是麗絲．拉卡托斯最推薦的魚類，可適量加在沙拉或三明治中，假使不喜歡沙丁魚，鮭魚同樣是富含omega-3的高脂肪魚類。
藍莓增進記憶
近年醫界普遍認為「氧化壓力」和退化性疾病、慢性發炎脫不了關係，也會加速腦部老化，而藍莓富含抗氧化物，因此被認為可有效對抗失智、記憶力衰退等老化相關症狀。
咖啡因集中精神
咖啡因能刺激腦部中樞神經系統、提振精神，咖啡因中的抗氧化物還能對抗自由基傷害，維持腦部細胞健康。但是咖啡因過量（每日超過300毫克）反而會更難集中注意力，或是導致易怒、焦慮。因此假使不喝咖啡或為了避免攝取過量，以咖啡因較低的綠茶取代，也是不錯的選擇。
（推薦閱讀：咖啡因較低，又能抗老、活化大腦 試試用綠茶取代咖啡吧）
茶胺酸放鬆鎮定
包括紅茶、綠茶、烏龍茶都含有茶胺酸，可通過大腦血液屏障，幫助放鬆、鎮定，同時使精神集中，邏輯也更清晰。茶胺酸可透過服用營養品來補充，但其實天然食物中的茶胺酸，就有不錯效果。
（推薦閱讀：小天后的快樂配方：茶胺酸 鎮定助放鬆 但這些族群得小心）
蛋白質強化肌肉
馬克．海曼認為每餐必須攝取約30克的蛋白質來維持肌肉，因為一旦肌肉流失，將會加速老化，衝擊大腦運作。包括蛋、堅果、魚類都是馬克．海曼推薦蛋白質來源。
停止毒化大腦！ 哪些該少吃？
減少攝取糖、高果糖玉米糖漿、反式脂肪、食品添加物以及防腐劑，馬克．海曼認為這些物質都會打亂腦內生化反應。
馬克．海曼也提醒，如果腦霧狀況持續無法改善，很有可能腸道狀況不佳，或有自己都不知道食物過敏情況，可諮詢醫師，進行進一步檢查。
※資料來源：https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79315&utm_source=dailynews&utm_medium=direct&utm_campaign=dailypost-04-18-editor
- Oct 09 Tue 2018 00:47
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